Неврология Лечение головной боли Лечение болей в суставах Лечение позвоночника Коррекция осанки Реабилитация после инсульта
Звоните, мы работаем
с 8-00 до 20-00 ежедневно
+7 982 737 19 30 ул.Щорса, д.54А
Яндекс.Погода
Запишитесь на прием СЕЙЧАС! Записаться на прием
главная / полезные статьи / Рекомендации по питанию для желающих похудеть

Рекомендации по питанию для желающих похудеть

Каждому, кто хоть немного знаком с человеческой физиологией, известно, что люди толстеют из-за избытка энергии, поступающей в организм с пищей. Избыток этот откладывается в виде подкожного жира.

Все мало-мальски опытные борцы за стройность знают: похудеть не так уж и сложно — было бы желание. При помощи диет, коих сегодня великое множество, можно скинуть даже десятки килограммов. Но проблема в том, что снижение веса, достигнутое исключительно ограничениями в еде, — лишь временное явление. Стоит человеку вернуться к привычному образу жизни, как неизбежно возвращаются и все сброшенные кило. А очень часто и преумножаются. Что нужно, сделать, чтобы «лишние» килограммы не вернулись?

  1. Основные принципы диеты

Это не временное исключение из пищи каких-либо продуктов, а пересмотр самого подхода к питанию, который, в свою очередь, включает в себя правильный подбор предпочтительных продуктов, способы приготовления блюд, режим питания и поведение во время приема пищи.

Диету нужно соблюдать всю жизнь. Поэтому основные принципы диеты построены таким образом, чтобы не было чувства голода или каких-либо других неудобств.

  1. Калорийность рациона 

Калорийность рациона должна подбираться в зависимости от реальных энергетических затрат организма. Подсчитать их можно в три этапа при помощи специальной формулы.

Этап 1. Сначала производим расчет скорости основного обмена по таблице, представленной ниже:


Таблица расчета скорости основного обмена

Возраст

Мужчины

Женщины

18-30 лет

0,0630 х вес (реальная масса тела в кг) + 2,8957

0,0621 х вес (реальная масса тела в кг) + 2,0357

31-60 лет

0,0484 х вес (реальная масса тела в кг) + 3,6534

0,0342 х вес (реальная масса тела в кг) + 3,5377

Свыше 60 лет

0,0491 х вес (реальная масса тела в кг) + 2,4587

0,0377 х вес (реальная масса тела в кг) + 2,7545

Этап 2. Полученный результат, в свою очередь, умножаем вначале на 240, а затем на коэффициент, отражающий физическую активность (согласно таблице коэффициентов физической активности):


Таблица коэффициентов физической активности

Скорость основного обмена

1,1 (низкая активность)

1,3 (умеренная активность)

1,5 (высокая активность)


Этап 3. Из полученной калорийности рациона необходимо вычесть 500Ккал.

Пример:

Мужчина, 85 кг, 45 лет, ведет малоподвижный образ жизни

Необходимая калорийность рациона: (0,0484 Х 85 + 3,6534) Х 240 Х 1,1 - 500 = 1550Ккал.

  1. Предпочтительные продукты питания

Желательно сократить употребление мяса и животных жиров. Мясные блюда рекомендуется употреблять не чаще одного раза в день, и не более шести раз в неделю. При этом мясо должно быть очищено от жира и кожи.

Основу рациона должны составлять злаки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, овощи и фрукты, творог и кисломолочные продукты.

Кроме того, для поддержания работы сердечно - сосудистой системы рекомендуется включать в рацион как можно больше продуктов богатых магнием – бобовых, орехов и сухофруктов.

Легкоусвояемые углеводы, как и животные жиры, необходимо практически исключить из рациона. Суточное употребление сахара не должно быть больше 20г.

  1. Способы приготовления блюд

Необходимо избегать жареной пищи. Этот способ кулинарной обработки вполне можно заменить запеканием на гриле без дополнительного жира. К примеру, идеальным блюдом станут запеченные овощи. Диета также предусматривает существенное ограничение употребления соли. Поэтому следует избегать употребления полуфабрикатов и консервов. Кроме того, блюда при приготовлении лучше вообще не солить, а подсолить при подаче на стол. Не стоит забывать и о том, что использование заправок из лимонного сока с пряностями придает продуктам более острый вкус, что помогает существенно снизить количество употребляемой соли.

  1. Режим питания

Принимать пищу нужно малыми дозами, но часто – не менее 6 раз в день. При этом суточный рацион необходимо делить на четыре основных приема пищи и несколько перекусов, состоящих из свежих фруктов и овощей – это поможет избежать голода.

  1. Поведение во время приема пищи

Нужно постараться приучить есть себя медленно.

  1. Проблемы при изменении содержания рациона

В случаях несбалансированного питания пищевой рацион может дополняться обогащёнными витаминами, микроэлементами пищевыми добавками, изготовленными на основе растительной клетчатки.

Количество легкоусвояемых углеводов в рационе должно составлять менее 30 % от общей калорийности пищи, жиры — менее 10 %.

  1. Роль воды

Стоит сказать о роли воды при борьбе с ожирением. Следует употреблять достаточное количество воды в день,  примерно 30 мл. на1 кг веса. Воду необходимо пить вне приема пищи за 30 минут до еды и через 2 часа после еды.


Вы можете получить высококвалифицированную консультацию врача невролога, вертебролога по всем интересующим Вас вопросам.
Задать вопрос врачу

Запись на прием

удобная дата

время

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c условиями политики конфиденциальности.