Неврология Лечение головной боли Лечение болей в суставах Лечение позвоночника Коррекция осанки Реабилитация после инсульта
Звоните, мы работаем
с 8-00 до 20-00 ежедневно
+7 982 737 19 30 ул.Щорса, д.54А
Яндекс.Погода
Запишитесь на прием СЕЙЧАС! Записаться на прием
главная / полезные статьи / Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника: боли в шее и пояснице

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника: боли в шее и пояснице

Если боль сильная, отдает в руку или плечо, боль в шее возникает ночью, если усилилась боль в пояснице и появились боли в ноге, вы заметили снижение силы мышц ног – никаких  упражнений, немедленно обратитесь к врачу! Если этого нет, то начинайте выполнение каждого упражнения с 5 повторений, постепенно увеличивая до 10-12.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ

Первое упражнение

Лежа на спине, положить кисти на лоб.  Надавливать лбом на кисти в течение 5-7с., расслабиться в течение 7-8с.Плечи не поднимать. Силу давления увеличивать постепенно.

Второе упражнение

Лежа на спине, прижать кисть правой руки к уху. Надавливать головой на кисть в течение 5-7с., расслабиться в течение 7-8с. Голову не наклонять, напряжение небольшое. Повторить тоже с левой рукой. Силу давления увеличивать постепенно.

Третье упражнение

Лежа на спине, соединить руки на затылке.  Надавливать головой на кисти в течение 5-7с., расслабиться в течение 7-8с. Силу давления увеличивать постепенно.

Четвертое упражнение

Лежа на спине, прижать кисть правой руки положить на угол нижней челюсти. Надавливать головой на руку в течение 5-7с. Пытаясь повернуть голову в одноименною сторону, расслабиться в течение 7-8с. Повторить тоже с левой рукой. Делать плавно. Силу давления увеличивать постепенно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Первое упражнение

На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.

Второе упражнение

Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.

Третье упражнение

Руки опустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутилось легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.

Четвертое упражнение

Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутилось напряжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Верните руки в исходное положение и расслабтесь.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА – НА РАСТЯГИВАНИЕ

Первое упражнение

Лежа на спине, на выдохе согните ноги. Колени обхватите руками и притяните к груди.

Второе упражнение

Лежа на спине, согните одну ногу, другую - вытяните. Обхватите колено согнутой ноги и притяните ее к груди. Тоже самое проделайте другой ногой

.

Третье упражнение

Встаньте на четвереньки. Выгните спину, втяните живот, голову наклоните к груди: зафиксируйте позу. Плавно опустите спину, поднимите голову. Не прогибайтесь в пояснице.

Четвертое упражнение

Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками и слегка согнутыми ногами. На выдохе положите ноги на пол в правую сторону, при этом верхнюю часть туловища и голову поверните влево. Позвоночник должен достаточно сильно изогнуться на участке поясничного отдела. Оставайтесь в таком положении не более 5 секунд. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение, положив ноги на пол в левую сторону, а верхнюю часть туловища и голову повернув направо.

Пятое упражнение

Лежа на спине (под головой подушечка высотой 5-10см. и валик под коленями), поочередно выпрямляйте ноги, тяните носок.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА И СПИНЫ

Первое упражнение

Лежа на спине, поочередно прижимайте к полу лопатки, таз, пятки прямых ног. Каждый раз фиксируйте позу на 5-7с.

Второе упражнение

Лежа на спине, согните ноги, кисти рук можно сцепить за затылком. Приподнимите плечи и голову. Прижмите поясницу к полу. Зафиксируйте позу на 5с., затем вернитесь в исходное положение.

Третье упражнение

Согните ноги. Приподнимите таз и напрягите ягодицы, не прогибаясь в пояснице. Зафиксируйте позу на 5с., затем вернитесь в исходное положение.

Четвертое упражнение

Лежа животом на валике и раскинув руки в стороны, приподнимайте верхнюю часть туловища на несколько сантиметров и задержитесь в таком положении на 5с.

Пятое упражнение

Лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднимите одну ногу как можно выше. Держите ее в этом положении 5-10с., затем опустите. Сделайте то же самое другой ногой.

Шестое упражнение

Лежа на боку, согните находящуюся на полу ногу, другую ногу вытяните. Поднимайте и опускайте вытянутую ногу несколько раз. Затем повторите упражнение на другом боку

.

Седьмое упражнение

Лежа на животе, вытяните руки вверх, лоб прижмите к полу. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Зафиксируйте позу на 5с., затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же правой рукой и левой ногой.

Восьмое упражнение

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните одну ногу назад параллельно полу.  Зафиксируйте позу на 5с., затем вернитесь в исходное положение. Повторите другой ногой.

Девятое упражнение

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота, вытяните правую руку вверх, а левую ногу – назад. Плавно верните руку и ногу в исходное положение. Повторите то же левой рукой и правой ногой.

Упражнение на расслабление

Встаньте на колени, верхнюю часть туловища наклоните вперед, руки вытяните вперед, затем сядьте на пятки. Во время упражнения сохраняйте спокойное равномерное дыхание.

Комплекс упражнений составлен при участии проф. Е.А. Таламбума, кафедра лечебной физкультуры и спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова


Вы можете получить высококвалифицированную консультацию врача невролога, вертебролога по всем интересующим Вас вопросам.
Задать вопрос врачу

Запись на прием

удобная дата

время

Нажимая на кнопку "Отправить", я даю согласие на обработку персональных данных и соглашаюсь c условиями политики конфиденциальности.